Policz punkt startowy, porównaj trzy scenariusze i wybierz najbliższy wariant diety Holi Healthy. Bez udawania, że jedna liczba zna całe Twoje życie.
Zobaczysz szacowane BMR i TDEE, trzy możliwe cele oraz najbliższy wariant diety Holi Healthy.
Potraktuj je jak sensowny start, nie ocenę ani obietnicę.
Kalkulator ma wybrać rozsądny start i dać Ci prosty protokół korekty. Twoja reakcja na plan jest ważniejsza niż liczba po przecinku.
Wybieramy wariant najbliższy praktycznemu planowi dla wybranego celu. Jeśli wynik to np. 1730 kcal, zwykle zaczynamy od 1800 kcal i obserwujemy trend. Nie ścinamy kalorii agresywnie tylko dlatego, że kalkulator pokazał niższą liczbę.
Trzymaj plan możliwie stabilnie. Mierz masę 3–7 razy w tygodniu i patrz na średnią. Jeśli redukcja stoi: odejmij 100–150 kcal lub dodaj ruch. Jeśli energia i regeneracja spadają: dodaj 100–150 kcal.
Nie oceniaj postępów po jednym ważeniu. Więcej soli, mniej snu, cykl menstruacyjny, większa ilość węglowodanów lub mocniejszy trening mogą chwilowo podbić masę przez wodę.
Na początku redukcji część zmiany masy może pochodzić z glikogenu i wody. Ważniejszy jest trend 14 dni, obwody, zdjęcia, energia, sytość i jakość treningu.
Mało ruchu: poniżej 4 tys. kroków i brak treningów. Lekko: 4–7 tys. kroków lub 1–2 treningi. Regularnie: 7–10 tys. kroków i 2–4 treningi. Bardzo aktywnie: powyżej 10 tys. kroków lub częste treningi / praca fizyczna. Jeśli masz wątpliwość, przyjmij niższy poziom i zweryfikuj go po 14 dniach.